Ausgeschlafen: Sieben Tipps für eine gesündere Nachtruhe

Eine erholsame Nachtruhe ist weit mehr als nur ein Mittel, um Müdigkeit zu reduzieren. Wie wir schlafen, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Auch für unsere psychische Gesundheit ist guter Schlaf von entscheidender Bedeutung: Regelmäßige unruhige Nächte machen die Psyche instabil, und eine aufgewühlte Psyche stört im Gegenzug den Schlaf – ein Teufelskreis. Prof. Dr. Kneginja Richter, Chefärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafmedizin, beantwortet in ihrem Ratgeber “Ausgeschlafen und mental stark!” (ab 28. August beim Kösel Verlag) 99 Fragen zu Schlaf und Psyche. Hier finden Sie sieben Tipps von der Schlafexpertin.

1. Die ideale Körpertemperatur

Jeder, der in heißen Sommernächten schon einmal nicht schlafen konnte, weiß, dass die Temperatur den Schlaf beeinflusst. Um einschlafen zu können, muss der Körper abkühlen. Prof. Richter zufolge reicht eine Absenkung der Körpertemperatur um 0,5 Grad aus. Sie empfiehlt, sich ein Beispiel an den alten Ägyptern zu nehmen: Diese sollen sich bei Hitze nachts auf kalten Steinboden gelegt und sich in feuchte Tücher gewickelt haben. Der Tipp der Schlafexpertin ist, ein Bettlaken mit kaltem Wasser komplett nass zu machen, gründlich auszuwringen und als Decke zu verwenden. Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt laut der Ärztin 16 bis 18 °C.

2. Das Gedankenkarussell zur Ruhe bringen

In schlaflosen Nächten reiht sich oft ein Gedanke an den nächsten, das Gedankenkarussell dreht sich scheinbar endlos. Durch das viele Nachdenken wird die Nacht immer kürzer. Laut Prof. Richter liegt das daran, dass man den Tag noch nicht richtig abgeschlossen hat. Ihr Tipp: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr über Alltagssorgen oder Arbeit nachdenken. Dabei kann ein Notizbuch hilfreich sein, in das man jeden Abend aktuelle Sorgen schreibt – und das unbedingt außerhalb des Schlafzimmers. Daraus kann mit der Zeit eine abendliche Routine werden. Das Aufschreiben soll helfen, die Gedanken vor dem Zubettgehen zu klären und Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen.

3. Den Biorhythmus berücksichtigen

Jeder Mensch hat andere Schlafbedürfnisse. Grob kann man zwischen Eulen (nachaktiv, aber morgens Langschläfer) und Lerchen (gehen früh ins Bett, sind morgens produktiver) unterscheiden. Den eigenen Chronotypen zu berücksichtigen, kann laut Prof. Richter von großem Vorteil sein. “Wer immer gegen seine innere Uhr lebt, tut sich keinen Gefallen. Auf Dauer wird dadurch die Konzentration ab- und die Anzahl der Krankheitstage zunehmen”, so die Schlafmedizinerin. Sie rät in jedem Fall, die individuell produktivste Zeit des Tages für wichtige Tätigkeiten zu nutzen.

4. Einmal pro Woche ausschlafen

Prof. Kneginja Richter rät dazu, mindestens einmal pro Woche auszuschlafen, ohne durch einen Wecker geweckt zu werden oder morgendlichen Termindruck zu haben. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten: Man kann auch “überschlafen”. Laut der Ärztin tritt das auf, wenn man nach dem Ausschlafen nicht aufsteht, sondern weiter im Bett liegen bleibt und döst. Wenn man ohne Wecker von selbst aufwacht, sollte man lieber gleich aufstehen und den Tag beginnen.

5. Sport fördert besseren Schlaf

Dass Sport gesund ist, ist allgemein bekannt. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert jedoch auch den Schlaf erheblich. Laut Prof. Richter ist das viele Sitzen schädlich für den Schlaf: “Powern wir uns nämlich tagsüber nicht aus, bauen wir Stress schlechter ab und sind unausgeglichen.” Außerdem hilft Bewegung dabei, Ärger, Wut und Streitigkeiten abzubauen, anstatt diese mit ins Bett zu nehmen. Die Medizinerin rät jedoch, dem Körper zwischen dem Sport und dem Zubettgehen genügend Zeit zu geben, um zur Ruhe zu kommen.

6. Nicht auf die Uhr schauen

Was tun, wenn man nachts plötzlich aufwacht? “Dann sollten Sie nicht aufstehen, sondern einfach weiterschlafen”, meint die Ärztin. Und: Niemals auf die Uhr schauen. “Wenn Sie sehen, wie spät es ist und wie wenig Zeit Sie haben, bis der Wecker klingelt, ist das für Ihren Schlaf kontraproduktiv.” Besser erstmal im Dunkeln im Bett liegen und versuchen, wieder einzuschlafen. Gelingt das nach einer geschätzten halben Stunde immer noch nicht, rät die Ärztin, lieber aufzustehen und einer monotonen Tätigkeit nachzugehen – aber ohne grelles Licht.

7. Die richtige Atmosphäre

Eine gute Schlafatmosphäre im Schlafzimmer ist besonders wichtig. Dazu zählt Dunkelheit, die man mit blickdichten Rollos, Jalousien oder Fensterläden erreicht. Ebenso ist ein gemütliches Bett mit der richtigen Matratze, bequemen Kissen und einer Bettdecke, unter der man sich sicher und geborgen fühlt, von Bedeutung. Prof. Richter rät außerdem, den Fernseher und Schreibtisch aus dem Schlafzimmer zu entfernen.