Rauchen aufzugeben ist hart, aber nicht unmöglich. Und es ist wichtig: Tabakkonsum ist eine der Hauptursachen für schwere Krankheiten. Mit der richtigen Motivation und einem ausgetüftelten Plan kann man die Sucht besiegen.
Bye, bye Zigaretten: Mit diesen Tipps klappt das Aufhören
Jeder Raucher ist sich der Gefahren bewusst, dennoch fällt es vielen äußerst schwer, endgültig mit dem Rauchen aufzuhören. In Deutschland greifen laut Bundesgesundheitsministerium fast ein Viertel (22,7 Prozent) der Frauen und Männer über 18 regelmäßig zur Zigarette oder E-Zigarette. Die Folgen sind gravierend: Jährlich sterben in Deutschland schätzungsweise 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens – weltweit sind es mehr als 7,6 Millionen Menschen.
Der Weltnichtrauchertag am 31. Mai, ein Aktionstag, der 1987 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen wurde, soll auf die gesundheitlichen Gefahren des Rauchens hinweisen und Menschen dazu ermutigen, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch der Weg in ein nikotinfreies Leben ist für viele Raucher eine große Herausforderung, umso positiver sind jedoch die Effekte des Verzichts auf Nikotin. Wie kann es gelingen, Zigaretten für immer zu verabschieden? Hier gibt es einige bewährte Tipps.
Motivation entwickeln
Der erste Schritt zum Aufhören besteht darin, sich über die Gründe im Klaren zu sein. Eine Liste aller persönlichen Vorteile eines rauchfreien Lebens kann hilfreich sein – sei es das gesundheitliche Wohlbefinden oder finanzielle Ersparnisse. Diese Liste kann in schwachen Momenten als Erinnerung dienen, warum man diesen Weg gewählt hat.
Einige gesundheitliche Vorteile: Innerhalb von sechs Stunden nach der letzten Zigarette stabilisieren sich Herzfrequenz und Blutdruck. Nach einem Tag ist der Blutkreislauf fast nikotinfrei und der Kohlenmonoxidgehalt im Blut ist gesunken. Bereits nach einer Woche sollte sich der Geschmacks- und Geruchssinn verbessert haben. Innerhalb von drei Monaten sollte der typische Raucherhusten verschwunden sein. Schon nach einem Jahr wird das Atmen leichter und die Lungen sind gesünder. Innerhalb von fünf Jahren sinkt das Risiko für Herzkrankheiten deutlich. Nach zehn bis 15 Jahren ist das Lungenkrebsrisiko nur noch halb so hoch wie das einer Person, die weiter raucht. Nach 20 Jahren ist das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall so hoch wie das einer Person, die nie geraucht hat.
Indem man mit dem Rauchen aufhört, spart man auch eine erhebliche Menge Geld. Es kann nützlich sein, das Geld, das normalerweise für den Tabakkonsum ausgegeben würde, in ein Sparschwein zu legen. Ein Beispiel: Eine Person, die zuvor täglich eine Schachtel Zigaretten für 7 Euro geraucht hat, würde auf diese Weise innerhalb eines Jahres 2.555 Euro ansparen.
Einen Plan erstellen
Ein klarer Plan unterstützt dabei, das Aufhören strukturiert anzugehen. Dazu gehört beispielsweise ein festgelegtes Startdatum. Es kann auch hilfreich sein, Familie und Freunde über den Plan zu informieren, damit sie Unterstützung bieten können. Wichtig ist außerdem, im Vorfeld Strategien zu entwickeln, die helfen, mit dem Rauchverlangen umzugehen und Alternativen aufzuzeigen.
Nikotin-Ersatz in Betracht ziehen
Eine Möglichkeit sind Nikotin-Ersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis oder Sprays. Sie können die Entzugssymptome lindern und das Verlangen nach Nikotin reduzieren. Diese Produkte geben eine kontrollierte Menge an Nikotin ab und helfen so bei der schrittweisen Entwöhnung.
Trigger identifizieren und vermeiden
Es ist entscheidend, Situationen zu identifizieren und zu benennen, die das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Ob es Stress bei der Arbeit, Kaffee oder ein Glas Wein mit Freunden ist – die meisten Raucher haben bestimmte Momente, in denen sie häufiger rauchen. Um in diesen Momenten standhaft zu bleiben, ist es nützlich, Strategien zu entwickeln. Entspannungstechniken, regelmäßige Bewegung oder das Kauen von Kaugummi können beispielsweise hilfreich sein.
Gesunde Gewohnheiten entwickeln
Eine andere Methode besteht darin, das Rauchen schon vor dem geplanten Aufhörtermin schrittweise durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Regelmäßige körperliche Betätigung, eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf stärken nicht nur den Körper, sondern lenken auch vom Verlangen nach Zigaretten ab. Außerdem können Hobbys dabei helfen, Beschäftigung und Ablenkung zu finden. Je mehr diese Aktivitäten zur Gewohnheit werden, desto geringer wird das Verlangen, zur Zigarette zu greifen.
Es ist auch hilfreich, schnelle Alternativen zu haben. Wenn das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt, kann man sich beispielsweise angewöhnen, stattdessen ein Bonbon zu lutschen, ein Glas Wasser zu trinken, die Zähne zu putzen, die Hände einzucremen, 30 Hampelmänner zu machen oder zum Lieblingslied zu tanzen. Bereits nach fünf Minuten sinkt das Verlangen laut Studien erheblich.
Belohnungssystem einführen
Ein gutes Belohnungssystem ist ebenfalls von großer Bedeutung. Für jeden erreichten Meilenstein auf dem Weg zum Nichtraucher sollte eine Belohnung vorgesehen werden. Diese dienen als kleine Anreize für zusätzliche Motivation und können das positive Gefühl verstärken, auf dem richtigen Weg zu sein. Ob ein entspanntes Wellness-Wochenende, ein schönes Abendessen mit Freunden oder ein neues Buch – Fortschritte sollten gefeiert werden.
Rückfälle als Lernchance nutzen
Rückfälle sind nicht ungewöhnlich. Schließlich haben die meisten Raucher über Jahre hinweg eine Gewohnheit entwickelt, die nicht einfach über Nacht verschwinden kann. Wichtiger als der Rückfall selbst ist es, die Auslöser zu analysieren: Was hat das Verlangen ausgelöst? Welche Strategien könnten in Zukunft helfen, solche Situationen zu bewältigen? Jeder Rückfall bietet die Chance, mehr über die eigenen Muster und den Umgang mit dem Rauchverlangen zu lernen.
Professionelle Unterstützung suchen
Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine Herausforderung, die man nicht alleine meistern muss. Es gibt viele Unterstützungsmöglichkeiten wie Telefonberatungen, Selbsthilfegruppen und spezielle Programme zur Raucherentwöhnung. Auch Ärzte oder Therapeuten können Hilfe anbieten.
Darüber hinaus können spezielle Apps nützlich sein. Sie erfassen beispielsweise, wie lange man bereits rauchfrei ist, wie viel Geld der Nutzer bereits gespart hat oder wie sich die Gesundheit allmählich verbessert, und auch Rückfälle können nachverfolgt werden.
