Dr. Alexa Iwan: So gelingt ein gesunder Jahresstart für Familien

Zu Beginn eines neuen Jahres fassen viele Menschen den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren. Und jedes Mal scheitern nicht wenige daran. “Damit Vorsätze umsetzbar werden, muss man sie konkretisieren”, rät Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan (56).

Familien mit Kindern begleitet das Thema “gesunde und ausgewogene Ernährung” das ganze Jahr hindurch. Doch wie können Eltern ihre Kinder dafür begeistern? “Vor allen Dingen sollten Eltern eine ausgewogene Ernährung vorleben”, weiß Iwan. Deswegen widmet sie diesem Thema in Zusammenarbeit mit dem Kaufland-Familienportal “FamilienMomente” ein Instagram-Live-Event, in dem Interessierte Fragen stellen können.

Sich gesünder zu ernähren, diesen Vorsatz fassen viele Familien Jahr für Jahr von Neuem. Warum fällt es vielen so schwer, den Vorsatz in die Tat umzusetzen?

Dr. Alexa Iwan erklärt, dass der Vorsatz “Ich möchte mich 2024 gesünder ernähren” zu unkonkret ist. Um Vorsätze umsetzbar zu machen, müssen sie konkretisiert werden. Das bedeutet, dass das große Ziel in kleine Schritte aufgeteilt werden muss. In diesem Fall sollte man sich selbst fragen, was genau getan werden muss, um dieses Ziel zu erreichen.

Die Antwort könnte lauten: Ich werde ab jetzt bei jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Handvoll Gemüse hinzufügen. Oder: Anstelle von Süßigkeiten am Nachmittag werden wir in Zukunft Nüsse essen. Oder: Unter der Woche werden wir etwas Gesundes zum Frühstück essen.

Auch wenn man nicht jeden Tag erfolgreich ist, kann man mit solchen kleinen, konkreten Maßnahmen möglicherweise an fünf von sieben Wochentagen Erfolg haben, und das ist schon ein guter Anfang. Es ist am besten, mit kleinen, realistischen Dingen anzufangen und sich dann im Laufe der Zeit zu steigern. Auf diese Weise erhöhen sich die Chancen, durchzuhalten, erheblich.

Was zeichnet eine gesunde Ernährung aus?

Iwan: Eine gesunde Ernährung – ich bevorzuge übrigens das Wort “ausgewogen” – sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen und mit hochwertigen tierischen Produkten ergänzt werden. Das bedeutet, dass Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse die Grundlage unserer Ernährung sein sollten. Davon sollten Sie die größte Menge essen. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und – sehr wichtig! – Ballaststoffen. Diese sind für einen gesunden Stoffwechsel und eine gesunde Darmflora unverzichtbar.

Sie können das Ganze mit Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Quark und Käse ergänzen. Außerdem können Sie Eier hinzufügen. Wenn Sie flexitarisch essen, können Sie auch Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und Wildfisch hinzufügen.

Seien Sie vorsichtig mit Fast Food, Fertigprodukten und Süßigkeiten – aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie 80 Prozent Ihrer Ernährung gesund und ausgewogen gestalten, dürfen Sie auch ab und zu eine Fertigpizza oder eine Schokotorte essen.

Wer saisonal kocht, tut automatisch mehr für eine gesunde Ernährung. Wie gelingt uns das auch im Winter, wenn kaum Obst und Gemüse Saison hat?

Iwan: Nun, meiner Meinung nach kann man das nicht so sagen. Schauen Sie sich doch einmal an, welche tollen Kohlsorten es jetzt gibt. Und damit meine ich nicht nur Weißkohl und Rotkohl. Supermärkte bieten immer eine große Auswahl. Zum Beispiel ist Spitzkohl ein sehr gesundes und vielseitiges Gemüse. Man kann ihn roh als Salat essen und genauso gut dünsten. Das Gleiche gilt für Grünkohl, ein echtes Superfood. Die Blätter können Sie roh in Smoothies mixen oder sie kochen.

Rosenkohl wird oft unterschätzt, da er früher immer überkocht wurde. Wenn er knackig gedünstet wird, ist er jedoch eine Köstlichkeit und zudem äußerst gesund, da er nachweislich Senfölglycoside enthält, die das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

Mit Kindern steigt der Druck nochmal, ernährungstechnisch alles richtig zu machen. Wie können Eltern Ihre Kinder für eine gesunde Ernährung begeistern?

Iwan: Es ist besonders wichtig, dass Eltern eine ausgewogene Ernährung als Vorbild vorleben. Wenn in der Familie regelmäßig frisch gekocht wird, wenn immer frisches Obst zur Verfügung steht und den Kindern rohes Gemüse zum Knabbern angeboten wird, und wenn die Eltern dies auch selbst essen, dann kann kaum etwas schiefgehen. Das wird auch Thema in meinem nächsten Instagram Live für Kaufland am 18. Januar um 18 Uhr sein.

Grundsätzlich denke ich, dass es wichtig ist, dass Mutter und Vater sich zu Beginn zusammensetzen und gemeinsam überlegen, wie wir das Thema Ernährung in unserer Familie angehen möchten. Es ist nicht sinnvoll, wenn Mama gesundes Essen auf den Tisch bringt und Papa sich davon distanziert, weil er das Gemüse nicht mag. Kinder kommen damit nicht zurecht. Was sie jedoch schnell akzeptieren, sind Familienregeln – ich würde eher sagen: Familiengewohnheiten -, selbst wenn sie sehen, dass andere Familien das anders handhaben.

Sollten Süßigkeiten komplett verboten werden?

Iwan: Nein, das macht absolut keinen Sinn. Dadurch werden Süßigkeiten nur noch attraktiver für die Kinder. Auch hier geht es um klare Regeln: Wie viel Süßes ist pro Tag erlaubt? Das entscheiden die Eltern. Aber ich bin sehr dafür, den Kindern, sobald sie alt genug sind, ein Mitspracherecht zu geben. Damit sie nicht das Gefühl haben, so stark reglementiert zu werden.

Als Eltern kann man beispielsweise sagen: “Du darfst 250 g Süßigkeiten pro Woche haben. Es ist egal, welche Sorte, das Kind darf sie beim nächsten Einkauf im Supermarkt selbst aussuchen. Die Süßigkeiten werden jeden Sonntag in eine Box gelegt, die das Kind eigenverantwortlich verwaltet. Es kann also selbst entscheiden, wann und wie viel es aus der Box nascht. Es gibt jedoch erst am nächsten Sonntag Nachschub. Es kann sein, dass die erste Woche etwas schwierig wird, weil die Box schon am Dienstag leer ist – das müssen wir als Eltern dann akzeptieren. Aber danach wird das Kind seine Naschzeiten sehr genau planen.”

Vielen fehlt schlichtweg oft die Zeit zu kochen: Gibt es Routinen oder Hacks, die es leichter machen, Kochen und frisches Essen in den Alltag zu integrieren?

Iwan: Wenn es knapp mit der Zeit wird, bin ich ein großer Anhänger von vorgefertigten Lebensmitteln. Es ist nicht notwendig, die gesamte Pizza selbst zuzubereiten. Man kann auch einen fertigen Teig kaufen, es ist nur wichtig, dass gesunde Zutaten darauf kommen.

Man muss nicht einmal selbst das ganze Gemüse zerkleinern. Es gibt zahlreiche Anbieter von Tiefkühlkost, die Gemüsemischungen ohne Zusätze anbieten. Diese kann man ideal für Suppen, Gemüsepfannen oder Currys verwenden.

Zusätzlich dazu hilft eine intelligente Planung dabei, viel Zeit zu sparen. Zum Beispiel koche ich oft am Anfang der Woche Reis, Quinoa und Linsen vor und bewahre sie im Kühlschrank auf. Dadurch habe ich immer eine Basis, zu der ich verschiedene Zutaten hinzufügen kann. Auch Overnight Oats lassen sich im Voraus für mehrere Tage mischen und bieten somit jederzeit ein gesundes Frühstück.

Haben Sie ein Rezept für die ganze Familie, das zusammen zubereitet werden kann und bei dem alle auf ihre Kosten kommen?

Iwan: Häufig bereiten wir Quinoa oder Reis mit einer reichhaltigen Gemüsesauce und Hähnchengeschnetzeltem zu. Das ist bei allen beliebt. Zudem können alle beim Zerkleinern des Gemüses helfen.

Kochen Sie einfach Quinoa oder Reis in der doppelten Menge Wasser für 10 Minuten, schalten Sie den Herd aus und lassen Sie es weitere 10 Minuten im geschlossenen Topf quellen. Braten Sie die Hähnchenstreifen in Olivenöl an und nehmen Sie sie aus der Pfanne. Dünsten Sie Gemüse, Zwiebeln und Ingwer an und löschen Sie es mit Gemüsebrühe ab. Lassen Sie es 5 Minuten köcheln und gießen Sie dann mit Hafersahne auf. Geben Sie das Fleisch wieder hinzu und würzen Sie es mit Curry, Pfeffer und Salz, fertig.

Abschließend eine immer wieder viel diskutierte Frage: Was ist aus Ihrer Sicht sinnvoller – lieber viele kleine oder wenige große Mahlzeiten?

Iwan: Es hängt von der persönlichen Situation ab. Personen, die Gewicht verlieren möchten, würde ich definitiv zu drei Hauptmahlzeiten raten. Dadurch werden Blutzuckerschwankungen minimiert, was die Fettverbrennung erleichtert.

Schlanke Individuen haben oft Schwierigkeiten damit, da sie in der Regel kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und daher öfter Nachschub benötigen. Es ist auch für Sportler und Kinder ratsam, häufiger zu essen, um ihren Bedarf zu decken.