Eine Stunde weniger Schlaf: So gelingt die Umstellung auf Sommerzeit

Der Sommer kehrt bald zurück – zumindest vorerst auf der Uhr. Mit der Zeitumstellung am 31. März 2024 beginnt die Sommerzeit. In der Nacht zum Ostersonntag werden die Uhren um 2 Uhr eine Stunde vorgestellt, abends bleibt es dann länger hell und morgens länger dunkel. Die fehlende Stunde Schlaf macht sich bei vielen Menschen bemerkbar, weil sie die innere Uhr durcheinanderbringt.

Zeitumstellung wirkt wie Jetlag

“Unsere innere Uhr passt sich normalerweise allmählich an die Veränderungen der Tageslänge an, die durch den Wechsel der Jahreszeiten entstehen. Die plötzliche Veränderung der Zeit durch die Umstellung unterbricht diesen langsamen Anpassungsprozess”, erklärt die Psychologin und Gründerin der Online-Therapie-Plattform HelloBetter, Dr. Hanne Horvath, gegenüber der Nachrichtenagentur spot on news. “Besonders die plötzliche Veränderung der Zeit durch die Umstellung auf die Sommerzeit, bei der wie scheinbar eine Stunde ‘Verlieren’, bringt unseren Körper aus dem Gleichgewicht.” Symptome wie Einschlafprobleme, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen könnten demnach Tage bis Wochen andauern und ähneln den Symptomen eines Jetlags.

Gemäß Dr. Horvath sind insbesondere die sogenannten “Eulen” – also Menschen, die abends länger aktiv sind und morgens schwer aus dem Bett kommen – von der Zeitumstellung betroffen. Auch Personen, die bereits vor der Zeitumstellung mit Schlafstörungen zu kämpfen hatten, leiden verstärkt unter den Auswirkungen. Zudem sind Kinder und ältere Menschen empfindlicher.

Tageslicht und frische Luft

Um den Körper an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen, ist es hilfreich, den natürlichen Wechsel von Licht und Dunkelheit zu nutzen. Deshalb sollten die Vorhänge und Jalousien vorübergehend offen gelassen werden, um vom Tageslicht geweckt zu werden. Ein gesundes Frühstück am Morgen, wie zum Beispiel frisches Obst, gibt dem Körper Energie. Auch Bewegung an der frischen Luft ist nützlich. Spaziergänge, Radtouren und Jogging-Runden bringen den Kreislauf in Schwung. Durch etwas Sport haben Müdigkeit und Trägheit keine Chance.

Dr. Hanne Horvath empfiehlt, dass Frühaufsteher sich nachmittags und abends mehr natürlichem Licht aussetzen, während Langschläfer vom Sonnenlicht am Vormittag profitieren.

Die Schlafenszeit vorverlegen

Um die gestrichene Stunde nachzuholen, ist es ratsam, früher ins Bett zu gehen. Um schneller ins Reich der Träume zu gelangen, Smartphone, Tablet und Co. am Abend zur Seite legen. Die leuchtenden Bildschirme halten uns länger wach, denn der hohe Blaulichtanteil reduziert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Lieber ein Buch im Bett lesen.

Mit natürlichen Kräutern zu einem erholsamen Schlaf

Wer immer noch unter Schlafstörungen leidet, kann mit natürlichen Kräutern wie Lavendel, Baldrian, Hopfen oder Melisse Abhilfe schaffen. Die Kräuter können als Tee oder Tropfen eingenommen werden. Alternativ können sie als Kissen ins Bett gelegt werden – besonders der Duft von Lavendel wirkt beruhigend.

Richtige Ernährung ist wichtig

Am Abend ist es wichtig, schwere, fettige Speisen sowie alkoholische und koffeinhaltige Getränke zu vermeiden. Deftige Gerichte liegen schwer im Magen und halten uns wach. Es ist besser, leichte Mahlzeiten wie Salat, Ofengemüse oder Suppe zu wählen. Das Abendessen sollte generell nicht zu spät eingenommen werden, da sonst der Magen wieder zu arbeiten beginnt und dies auch den Schlaf beeinträchtigen kann.

Auf den Mittagsschlaf verzichten

Es ist nicht ratsam, nach dem Mittagessen auf die Couch zu legen, da ein kurzes Nickerchen die innere Uhr stören und zu Schlafstörungen am Abend führen könnte. Laut Dr. Horvath sollten insbesondere Frühaufsteher auf das Nickerchen verzichten: “Das kann dazu führen, dass sie abends später einschlafen und aufgrund der ersten Sonnenstrahlen am Morgen wieder zu früh erwachen.” Anstatt sich hinzulegen, wäre es besser, einen Kaffee auf dem Balkon zu trinken oder einen Spaziergang zu machen.