Liegestütze: Altersgerechte Richtwerte für einen effektiven Trainingsstand
Liegestütze sind mehr als nur eine einfache Übung; sie sind ein Indikator für die körperliche Fitness. Der Artikel erläutert, wie viele Liegestütze je nach Alter als Orientierung gelten und betont die Bedeutung der korrekten Ausführung.
Artikel hören
PTPioneer via Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
Liegestütze sind eine grundlegende Übung im Fitnessbereich, die zahlreiche Muskelgruppen beansprucht. Die korrekte Ausführung ist hierbei entscheidend, nicht nur die Anzahl der Wiederholungen.
Fitnesswert durch Liegestütze: Was sagen die Zahlen aus?
Die Liegestütze bieten eine wertvolle Einsicht in den individuellen Fitnesszustand. Dabei spielt die Technik eine zentrale Rolle. Die Übung ist nicht nur für den Oberkörper förderlich, sondern involviert ebenfalls Rumpf, Rücken, Gesäß und Beine, was sie zu einer umfassenden Körperübung macht.
Richtwerte für Liegestütze nach Geschlecht und Alter
Frauen:
20 bis 29 Jahre: etwa 20
30 bis 39 Jahre: etwa 19
40 bis 49 Jahre: etwa 14
50 bis 59 Jahre: etwa 10
60 bis 69 Jahre: etwa 10
Ab 70 Jahren: etwa 8
Männer:
20 bis 29 Jahre: etwa 28
30 bis 39 Jahre: etwa 21
40 bis 49 Jahre: etwa 16
50 bis 59 Jahre: etwa 12
60 bis 69 Jahre: etwa 10
Ab 70 Jahren: etwa 8 bis 10
Diese Werte sind als allgemeine Orientierung zu verstehen und nicht als Beurteilung der individuellen Fitness. Faktoren wie Trainingszustand, Körpergewicht und gesundheitliche Vorerkrankungen können das Ergebnis beeinflussen. Ein Wert, der unter dem Richtwert liegt, bedeutet nicht zwangsläufig eine mangelhafte Fitness.
Warum die Technik entscheidend ist
Die korrekte Durchführung eines Liegestütz ist unerlässlich. Die Hände sollten schulterbreit auf dem Boden platziert werden, während der Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bilden muss. Eine stabile Körperspannung ist wichtig, um das Becken in der richtigen Position zu halten. Der Blick sollte in Richtung Boden gerichtet sein und nicht nach vorn.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Durchhängendes Becken
Vorgeschobener Kopf
Unzureichende Bewegungstiefe
Ausweichbewegungen über die Schultern
Solche Fehler können die Effektivität der Übung beeinträchtigen und überdies Gelenke unnötig belasten, was zu Verletzungen führen kann.
Alternative Varianten für Einsteiger
Für viele Anfänger kann der traditionelle Liegestütz eine Herausforderung darstellen. Eine geeignete Alternative sind erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände beispielsweise auf einer Bank oder einem Tisch platziert werden. Je höher die Hände, desto einfacher wird die Übung.
Liegestütze auf den Knien können ebenfalls eine gute Möglichkeit darstellen, um den Einstieg zu erleichtern. Hierbei sollte jedoch ebenfalls auf eine stabile Körperhaltung geachtet werden. Ein realistischer Trainingsansatz könnte zwei bis drei Einheiten pro Woche beinhalten, mit jeweils zwei bis drei Sätzen, wobei die Wiederholungen so gewählt werden sollten, dass noch ein bis zwei saubere Wiederholungen möglich sind.
Liegestütze als Teil eines umfassenden Fitnessprogramms
Obwohl Liegestütze wertvolle Informationen über die Oberkörperkraft und Rumpfstabilität liefern, erfassen sie nicht alle Aspekte der körperlichen Fitness, wie Beweglichkeit, Ausdauer oder Gleichgewicht. Insbesondere Personen mit Schulterproblemen oder höherem Körpergewicht können Schwierigkeiten haben, eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu erreichen, was nicht notwendigerweise auf eine schlechte Fitness hinweist.
Die Beurteilung der Fitness sollte daher umfassend erfolgen und verschiedene Aspekte, wie Ausdauertraining, Kraft in den Beinen und Rücken, Mobilität und Balance, berücksichtigen.
Fortschritte über die Zahl hinaus
Liegestütze sind ein einfacher und effektiver Indikator für den Fitnessstand. Wer die altersgerechten Richtwerte erreicht, hat in der Regel ein solides Fundament in der Muskulatur. Für jene, die darunter liegen, bieten diese Werte einen Ausgangspunkt für gezieltes Training.
Bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings können die erzielten Wiederholungen deutlich ansteigen. Entscheidend ist nicht, einen Spitzenwert zu erreichen, sondern die kontinuierliche Verbesserung über die Zeit. Bei korrekter Ausführung der Übung und schrittweiser Steigerung der Belastung wird der Liegestütz zu einem verlässlichen Indikator für den persönlichen Fortschritt.
Die Effektivität von Liegestützen
Liegestütze aktivieren nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern fordern den Körper als funktionale Einheit. Diese Stabilität ist auch im Alltag von Bedeutung, sei es beim Abstützen, Tragen von Lasten oder beim Aufstehen. Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining besonders wichtig, da die Muskelkraft ohne regelmäßige Belastung abnimmt. Wer langfristig fit und belastbar bleiben möchte, sollte die Muskulatur regelmäßig herausfordern.
