Winterblues ade: Wie Vitamin D und andere Nährstoffe Ihre Stimmung heben

Was ist der Winterblues?

Der Winterblues bezeichnet eine saisonale Verstimmung, die viele Menschen in den dunklen Monaten plagt. Wegen der kürzeren Tage sinkt die Produktion des Glückshormons Serotonin und gleichzeitig steigt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin. Die Folge sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit und schlechte Laune. Bei Frauen ist das Phänomen häufiger: Eine Umfrage ergab, dass gut ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer im Herbst und Winter unter Stimmungstiefs leiden.

Die Rolle von Vitamin D

Das Sonnenvitamin D wird zum größten Teil in der Haut durch UV‑B‑Licht gebildet. In Herbst und Winter ist die Sonneneinstrahlung in Deutschland jedoch zu schwach, sodass viele Menschen im Vitamin‑D‑Mangel landen. Das Robert‑Koch‑Institut schätzt, dass rund 15 % der Erwachsenen einen Vitamin‑D‑Mangel haben und weitere 41 % unterversorgt sind. Ein niedriger Vitamin‑D‑Spiegel kann Müdigkeit und depressive Symptome begünstigen. Wer seinen Status kennt, kann mit dem Hausarzt eine Supplementierung besprechen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, nur bei diagnostiziertem Mangel zusätzliche Präparate zu nehmen.

B‑Vitamine, Eisen, Zink und Omega‑3

Neben Vitamin D können auch andere Mikronährstoffe die Stimmung beeinflussen. B‑Vitamine wie B12, B6 und Folsäure spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Serotonin‑Synthese. Eisen und Zink tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei und ein Mangel kann sich in Müdigkeit und Reizbarkeit äußern. Omega‑3‑Fettsäuren aus fettem Fisch oder Algenölen wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion. Ein zu niedriger Spiegel dieser Nährstoffe wurde in Studien mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Statt wahllos Pillen zu schlucken, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkorn, Hülsengemüse, Nüssen, Samen, Gemüse und Fisch. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte das Blutbild überprüft werden.

Bewegung, Licht und Selbstfürsorge

Nährstoffe allein reichen nicht, um den Winterblues zu vertreiben. Experten raten zu regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft. Schon ein Spaziergang bei Tageslicht kann die Vitamin‑D‑Produktion ankurbeln und den Kreislauf aktivieren. Wer sich trotz Kälte nach draußen wagt, profitiert doppelt: Die Lunge bekommt mehr Sauerstoff, und das Tageslicht bremst die Melatoninproduktion. Wichtig sind auch Pausen im Arbeitsalltag, ausreichend Schlaf und soziale Kontakte.

Fazit

Wenn die Tage kürzer werden, leidet die Stimmung. Eine ausgewogene Versorgung mit Vitamin D, B‑Vitaminen, Eisen, Zink und Omega‑3 kann helfen, dem Winterblues vorzubeugen. Gleichzeitig sollten Bewegung, Licht und eine gesunde Schlafhygiene nicht zu kurz kommen. Wer sich trotz dieser Maßnahmen über längere Zeit niedergeschlagen fühlt, sollte ärztlichen Rat einholen. So lässt sich die kalte Jahreszeit besser genießen.