Schnelle und gesunde Mahlzeiten: Der TikTok-Trend der "Dense Bean Salads"

In einem hektischen Alltag ist es wichtig, sich regelmäßig und ausgewogen zu ernähren – gleichzeitig ist das aber nicht ganz einfach. Der Schlüssel lautet: Meal Prep. Eine besonders unkomplizierte Variante der Essensvorbereitung macht derzeit auf TikTok die Runde. Influencerin Violet Witchel hat auf der Plattform mit ihren Rezepten für “Dense Bean Salads” – also “dichte Bohnensalate” – ganze 2,7 Millionen Followerinnen und Follower gesammelt.

Die Salate der 24-Jährigen erweisen sich als ideale Mahlzeit zum Vorbereiten: Wenn sie sonntags zubereitet werden, bleiben sie die ganze Woche über frisch. Die Hauptzutat, Bohnen, gehört zu den preiswertesten Lebensmitteln. Gleichzeitig sorgen Bohnen dank ihres hohen Proteingehalts für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und überzeugen zudem durch ihren hohen Ballaststoffgehalt.

“Dense Bean Salad” mit getrockneten Tomaten

Violet Witchels populärstes Video zeigt ein Rezept für ihren “Dense Bean Salad” mit getrockneten Tomaten. Die TikTokerin gibt dazu eine fein gewürfelte Schalotte, einen Bund gehackte glatte Petersilie, zwei gewürfelte Paprika, vier in Streifen geschnittene Basilikumblätter und eine Portion halbierte Cherrytomaten in eine Topperbox. Zusätzlich kommen klein geschnittene Salami und geräuchertes Hühnchen dazu. Die Hauptbestandteile des Salats sind eine abgetropfte Dose weiße Bohnen, eine Dose Kichererbsen sowie fein gehackte getrocknete Tomaten (Öl aufbewahren!), Artischockenherzen und Mozzarellabällchen. Für das Dressing mischt Witchel das Öl der getrockneten Tomaten mit Knoblauch-Olivenöl, Rotweinessig, italienischen Kräutern, Meersalz und Senf.

Edamame, weiße Bohnen und Gurken

Für eine asiatisch inspirierte vegetarische Variante mischt Violet Witchel gewürfelte persische Gurken, eine Dose weiße Bohnen, 300 Gramm Edamame, einen fein gehackten Bund Koriander, 1/4 gewürfelte rote Zwiebel, einen gehackten Kopf Weißkohl, fünf gehackte Frühlingszwiebeln, zwei klein gehackte Jalapeños und 30 Gramm Sesamsamen. Das Dressing besteht aus 60 Millilitern geröstetem Sesamöl, 60 Millilitern Reisessig, zwei Esslöffeln Tamarisauce, zwei Esslöffeln Misopaste, einem Esslöffel geriebenem Ingwer und einem Esslöffel geriebenem Knoblauch.

Tex-Mex-Variante mit schwarzen Bohnen

Einer der beliebtesten Bohnensalate von Witchel ist ihre “Enchilada”-Variante. Dafür kombiniert sie eine abgetropfte Dose Kichererbsen und eine Dose schwarze Bohnen, zwei in Würfel geschnittenen Paprikas, eine fein gehackte Jalapeño und eine gewürfelte rote Zwiebel sowie einen Bund Koriander und eine Portion halbierte Cherrytomaten.

Zusätzlich gibt es Käsewürfel (Witchel nutzt Monterey Jack und Cheddar) sowie in Würfel geschnittene Hühnerschenkel, die in Enchilada-Sauce eingelegt und gegrillt wurden. Für das Dressing mischt sie 60 Milliliter Enchilada-Sauce, den Saft einer Limette, 60 Milliliter Avocadoöl, 30 Milliliter Rotweinessig sowie jeweils einen Teelöffel Senf, Salz und Paprikapulver. Zum Schluss fügt sie dem Salat eine gewürfelte Avocado hinzu.