Tipps und Übungen zur Schmerzprävention für einen gesunden Rücken

Drei von vier Deutschen leiden mindestens einmal im Leben darunter, manche dauerhaft: Rückenschmerzen. Neben Kopfschmerzen sind sie das häufigste Schmerzproblem in Deutschland. Und das kann Folgen haben, denn die hintere Körperseite ist enorm wichtig: “Der Rücken verbindet, bewegt und stabilisiert unseren Körper”, erklärt Physiotherapeutin Vanessa Lämmle gegenüber der Nachrichtenagentur spot on news. “Bestehen in diesem Bereich Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen, kann sich das im gesamten Körper negativ widerspiegeln.”

Der Tag der Rückengesundheit am 15. März soll auf wirksame Vorsorge- und Behandlungsmöglichkeiten aufmerksam machen. Denn gerade bei Rückenschmerzen ist oft die Prävention wichtig – gerade bei Personen, die im Alltag viel sitzen. Eine schlechte Haltung ist laut Vanessa Lämmle nicht das Problem: “Sondern die Dauer in derselben Position ist ausschlaggebend für Beschwerden.” Besonders wichtig für einen gesunden Rücken: Regelmäßige Bewegung und Mobilisation – und die müssen nicht kompliziert sein und können sich einfach in den Alltag einbauen lassen.

Vanessa Lämmle betont die Bedeutung, alle Aspekte des Rückens ganzheitlich zu betrachten: Nur als Team können Wirbelsäule und Muskulatur optimal funktionieren und somit Beschwerden wie Bandscheibenvorfälle verhindern. Hier sind drei Übungen aus ihrem neuen Buch “Physio@Home” (ab 18. März erhältlich, herbig).

Beugung und Streckung der kompletten Wirbelsäule

Empfohlen bei: Beschwerden entlang der gesamten Wirbelsäule und im Schulterbereich (insbesondere im Bereich der Schulterblätter), Skoliose, Rundrücken, Flachrücken

Umsetzung: Beginnen Sie in einer Vierfüßlerposition. Die Beine sind dabei in Hüftbreite geöffnet und die Knie befinden sich unterhalb der Hüften. Die Hände werden unter den Schultern platziert und die Ellbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen, um sicherzustellen, dass der Rücken nicht durchhängt und der Rumpf sowie das Becken stabil sind. Atmen Sie aus und rollen Sie dabei die Wirbelsäule, das Becken und den Kopf so weit wie möglich ein. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Die gesamte Wirbelsäule streckt sich, das Becken neigt nach vorne und der Blick wandert zur Decke.

“Anzahl: 8 Wiederholungen, 3 Runden” – 8 Wiederholungen müssen in 3 Runden durchgeführt werden.

Drehbewegung der Wirbelsäule

“Effektiv bei: Blockaden oder Einschränkungen der Wirbelsäule, Skoliose, Rundrücken, Flachrücken, Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Schulterbereich”

Umsetzung: Beginnen Sie in einer Vierfußposition. Die Beine sind dabei in Hüftbreite geöffnet und die Knie befinden sich unterhalb der Hüften. Die Hände werden unter den Schultern platziert und die Ellbogen leicht gebeugt gehalten. Die Wirbelsäule wird aufgerichtet. Der Scheitelpunkt zieht nach vorne und der Nacken wird gestreckt. Ziehen Sie sanft den Bauchnabel nach innen, um den Rücken zu stabilisieren und den Rumpf sowie das Becken zu stabilisieren. Strecken Sie ein Bein nach hinten und setzen Sie die Zehen auf. Atmen Sie aus und bewegen Sie dabei den Arm auf der gegenüberliegenden Seite unter dem anderen hindurch. Atmen Sie ein und drehen Sie den Arm in die entgegengesetzte Richtung nach oben. Der Blick folgt der Bewegung.

Die Anzahl beträgt 6 Wiederholungen pro Seite, für insgesamt 3 Runden.

Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur

Hilfreich bei: Blockaden oder Einschränkungen der Wirbelsäule, Rückenschmerzen oder Verspannungen, Skoliose, Rundrücken, Flachrücken

Umsetzung: Beginnen Sie in einem hüftbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt und die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Ziehen Sie sanft den Bauchnabel nach innen und heben Sie das Becken leicht an, um eine Spannung im Rumpf- und Beckenbereich zu erzeugen. Neigen Sie nun den Oberkörper gerade nach vorne, wobei die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Atmen Sie ein, während Sie den Scheitelpunkt nach oben ziehen und die Wirbelsäule aktiv strecken. Gleichzeitig heben Sie einen Arm gestreckt zur Seite nach oben, um den Rumpf mit der Wirbelsäule zu drehen. Atmen Sie aus und kehren Sie auf dem gleichen Weg in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seite.

“Anzahl: 6 Wiederholungen je Seite, 3 Runden” – Paraphrasiert: “Sechs Wiederholungen pro Seite, drei Runden”

In “Physio@Home” teilt die Physiotherapeutin Vanessa Lämmle Tipps und Übungen zur Schmerzprävention. / herbig

Schnelle Übungen und Tipps für zwischendurch

Die Physiotherapeutin empfiehlt für einen schnellen Alltagstipp Menschen, die viel sitzen, einfach mal den Stuhl umzudrehen, sodass die Lehne vor dem Körper platziert ist. Auf diese Weise wird die gesamte Wirbelsäule gestreckt, die Bandscheiben entlastet und die Hüfte geöffnet.

Um die obere Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken, drücken Sie den Hinterkopf gegen eine Stuhllehne, den Autositz oder eine Wand. Atmen Sie aus, während Sie die Wirbelsäule nach oben strecken, wobei sich das Kinn annähert und der Hinterkopf langsam gegen die Wand oder das Sitzpolster drückt. Lösen Sie die Spannung beim Einatmen. Wiederholen Sie die Übung sechsmal oder halten Sie die Position für sechs tiefe Atemzüge.

Um die Wirbelsäule zu entlasten und zu strecken, stellen Sie sich in einen Türrahmen und greifen Sie den oberen, quer verlaufenden Balken etwa schulterbreit über dem Kopf. Lassen Sie nun langsam den Körper nach unten sinken und versuchen Sie, alles außer den haltenden Händen so locker wie möglich zu lassen. Je nach Stabilität des Türrahmens können Sie die Füße anheben oder leicht auf dem Boden halten. Die Schwerkraft zieht den Körper nach unten und streckt die Wirbelsäule sanft. Halten Sie die Position für zehn Atemzüge.