Kurze Bewegungseinheiten bringen große Verbesserungen,
Studie zeigt: Schon 5 Minuten täglich steigern Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness signifikant, ideal für Aktive mit wenig Zeit.
Es muss nicht immer das lange Workout sein: Auch kleine Einheiten haben Forschern zufolge bereits einen Effekt.
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Schon wenige Minuten Bewegung können einen Unterschied machen – zumindest bei ansonsten körperlich inaktiven Menschen. Das ist das zentrale Ergebnis eines internationalen Teams, das sogenannte Bewegungssnacks erforscht hat. So nennen die Forschenden maximal fünf Minuten lange Phasen moderater oder intensiver Bewegung, wie sie im Fachblatt «British Medical Journal» berichten.
Wenige Minuten Aktivität – aber regelmäßig
Das Team definiert Bewegungssnacks konkret als Intervalle ohne Pausen, Aufwärmen oder Cool-Down, die mindestens zweimal täglich durchgeführt werden – und das an drei bis sieben Tagen pro Woche über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen. Je nach Altersgruppe können dies Treppensteigen, Bein-Kraftübungen oder Tai-Chi sein.
Es handelt sich um eine Überblicksanalyse in der Forschung, die Erkenntnisse aus verschiedenen Studien zusammenführt: Das Team, unter anderem von der Universität in Oviedo, Spanien, durchsuchte relevante Datenbanken und bezog schließlich Daten von elf Studien mit insgesamt 414 weitgehend körperlich inaktiven Erwachsenen ein, wobei gut zwei Drittel Frauen waren. Die Probanden führten in den Experimenten entsprechende Bewegungseinheiten durch.
Kleiner Aufwand, messbarer Effekt
Die Forscher fanden durch die Datenanalyse heraus, dass sich die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Fitness der Teilnehmer signifikant verbessert haben.
Die Bewegungssnacks hatten keinen messbaren signifikanten Einfluss auf die Kraft in den Beinen oder die Blutwerte. Auch bei der muskulären Belastbarkeit waren nur begrenzte Effekte bei älteren Erwachsenen nachweisbar.
Ein großer Vorteil war jedoch, dass die Menschen eher dazu neigen, bei kurzen Bewegungseinheiten festzuhalten: „Der Anteil derjenigen, die in der Lage waren, an der Routine festzuhalten, war mit rund 83 Prozent der Probanden sehr hoch.“
Möglicher Weg zu regelmäßiger Bewegung
«Die zeitliche Effizienz von Bewegungssnacks kann dabei helfen, häufige Hindernisse für körperliche Aktivität zu überwinden, wie beispielsweise den vermeintlichen Zeitmangel oder geringe Motivation», betonen die Forschenden. Die kurzen Einheiten könnten ein Weg zu regelmäßiger körperlicher Aktivität sein, weil sie einfacher in Alltagsabläufe zu integrieren seien.
Das Team führt als Schwäche der Analyse die begrenzte Anzahl der einbezogenen Studien sowie die Tatsache an, dass es beim Design und der Methodik dieser Studien teilweise größere Unterschiede gab.
Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation erreichen weltweit etwa ein Drittel der Erwachsenen und 80 Prozent der Teenager nicht die empfohlenen 300 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 bis 100 Minuten intensive Bewegung pro Woche.
