Faktencheck: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung wird als der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und schlanken Figur angesehen.

Kein Wunder also, dass Lebensmittel mit «High Protein»-Label beliebter werden. Sie bieten extra viel Eiweiß und gelten deshalb als gesünder, sind dafür aber teilweise auch dreimal so teuer. Bringt dieser Aufpreis einen entsprechenden Mehrwert? Ein Faktencheck:

These are the rules for paraphrasing the German text below: Do not change any facts, times, names or numbers. Keep the meaning of the text the same. Keep the quotes identical to the input. Do not use any CSS. Do not include a title. The output must be in German. Original text below: Behauptung: Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist zu empfehlen. Regel für die Paraphrasierung des folgenden deutschen Texts: Ändern Sie keine Fakten, Zeiten, Namen oder Zahlen. Die Bedeutung des Textes muss gleich bleiben. Die Zitate müssen identisch mit der Eingabe sein. Verwenden Sie kein CSS. Fügen Sie keinen Titel hinzu. Die Ausgabe muss auf Deutsch erfolgen. Ursprünglicher Text: Behauptung: Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist zu empfehlen.

Bewertung: Skeptisch sind die Expertinnen und Experten.

Paraphrasierte Version: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt es sich für Erwachsene, ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, unabhängig vom Geschlecht. Für eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, würde das ungefähr 56 Gramm Eiweiß pro Tag bedeuten. Bei Personen über 65 Jahren wird geschätzt, dass es 1,0 Gramm pro Kilogramm sind.

Es ist ebenfalls vernünftig, ungefähr diese Mengen an Nahrung zu konsumieren, da Eiweiß von lebenswichtiger Bedeutung ist. Es wird im Körper abgebaut, der dann daraus etwa Muskeln, Enzyme und Antikörper produziert.

Die meisten Deutschen erreichen die empfohlenen Mengen ohnehin durch eine ausgewogene Ernährung. Laut Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (Dife) Potsdam-Rehbrücke, sind zusätzliche proteinhaltige Lebensmittel für eine optimale Zufuhr nicht erforderlich. Denn in Deutschland konsumieren die Menschen fast doppelt so viel Protein wie von der DGE empfohlen.

DGE: Zusätzliches Eiweiß selten sinnvoll und manchmal auch schädlich

Erwachsene Breitensportler, die vier bis fünf Mal pro Woche 30 Minuten lang mit mittlerer Intensität trainieren, müssen laut DGE keine zusätzliche Menge an Protein zu sich nehmen. Personen, die aufgrund ihres Alters oder aufgrund von Leistungssport einen höheren Bedarf an Protein haben, können diesen über gewöhnliche proteinreiche Lebensmittel decken. Die Verabreichung von Protein durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) ist nur bei Sportlern in Phasen mit besonders intensivem oder neuem Training sinnvoll sowie bei bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Die Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm betont, dass vor allem junge Männer, die es eigentlich nicht unbedingt brauchen, zu viel Eiweiß essen. Bei älteren Menschen kann hingegen eine erhöhte Eiweißzufuhr helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Unklar, wie eine Überdosierung langfristig wirkt

Laut der DGE ist unklar, ob eine erhöhte Zufuhr für gesunde Erwachsene generell schädlich werden kann. Es gibt Beobachtungen, die zeigen, dass sogar drei- bis viermal so viel Protein, wie eigentlich empfohlen, unschädlich sein kann. Es kann jedoch nicht abschließend gesagt werden, ob eine solch hohe Zufuhr über eine längere Zeit komplett ohne negative Auswirkungen bleibt.

Die DGE betont zudem, dass Personen, die eine erhöhte Proteinzufuhr haben, auch genügend Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Denn während des Proteinabbaus entsteht unter anderem Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden wird. Daher kann ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß bei Menschen mit beeinträchtigter Nierenfunktion zu weiteren Nierenschäden führen.

Proteine von pflanzlichen Lebensmitteln gesünder

Laut der DGE liegt es daran, dass die Deutschen so viel Eiweiß essen, dass sie einen hohen Fleischkonsum haben und zu anderen tierischen Produkten neigen. Professor Klaus sagt, es wäre gesünder, Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Linsen, Bohnen und Soja gelten zum Beispiel als besonders eiweißreich.

Denn viele tierische Lebensmittel enthalten Zutaten, die nicht unbedingt gesund sind: «Gerade, wenn ich zum Beispiel Wurst esse, ist da sehr viel tierisches Fett drin und das hat wenig oder gar keine Omega-3-Fettsäure – also diese essenziellen gesunden Fettsäuren», erklärt Klaus.

Ähnlich verhält es sich bei einigen Protein-Produkten. Ernährungsexpertin von Cramm sagt, dass auch die «High Protein»-Produkte täuschen können, wenn sie versteckte Kalorien, Zucker oder Fett enthalten. Dazu komme, dass die meisten dieser Lebensmittel um ein Vielfache teurer seien.

Proteinporridge kostet im Vergleich viel mehr

Cramm gibt folgende Berechnung an: 100 Gramm Proteinporridge mit 28 Gramm Eiweiß kosteten 1,40 Euro, während 100 Gramm Haferflocken mit 13 Gramm Eiweiß nur 0,20 Euro kosteten.

Die Ernährungsexpertin weist darauf hin, dass man locker auch ohne spezielle Protein-Produkte und sogar ohne Fleisch auf den jeweiligen Proteinbedarf kommen könne: «Ofenkartoffeln mit Quark enthalten circa 25 Gramm Protein. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus 15 Gramm, 150 Gramm gegarte Linsen 14 Gramm. Ein Mensch, der 68 kg wiegt, hätte hiermit seine 54 Gramm Eiweiß am Tag erreicht.»

Laut Professorin Klaus, halten die High-Protein-Produkte nach ihren eigenen Aussagen meistens für einen Marketing-Trick: «Das Wort «Hoch-Protein» ist ja auch nicht in irgendeiner Weise geschützt oder genau definiert.»

Höhere Preise bei High-Protein-Produkten

Aus marktwirtschaftlicher Sicht könne man ganz allgemein sagen, dass die Entwicklung neuer Produkte mit (hohen) Kosten verbunden sei, sagt Marlen Haß vom Thünen-Institut für Marktanalyse. «Gleichzeitig haben die Konsumenten offenbar eine höhere Zahlungsbereitschaft für diese Produkte, da sie den Produkten einen höheren Nutzen zuschreiben.»