Tipps und Tricks zum Rauchstopp: Was wirklich hilft

Experten zufolge sind häufig mehrere Versuche erforderlich, um mit dem Rauchen aufzuhören, und Unterstützung aus dem Umfeld spielt eine entscheidende Rolle. Statistisch gesehen ist laut Marina Hinßen von der Berliner Charité eine Kombination aus Nikotinersatztherapie und Unterstützung in speziellen Gruppen oder auf andere Weise die erfolgversprechendste Methode.

Das Frankfurter Institut für Suchtforschung hat im Jahr 2022 fast 6.200 Raucher und Ex-Raucher befragt. Mehr als 2.000 Teilnehmer gaben an, dass ihnen ihr Wille beim Aufhören geholfen hat. An zweiter Stelle stand die Unterstützung ihres sozialen Umfelds. Eine Nikotinersatztherapie war nur für etwas mehr als 1.000 Befragte ein Gamechanger.

Was motiviert Aussteiger?

Der Umfrage zufolge benötigten diejenigen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, im Mittel etwa vier ernsthafte Rauchstopp-Versuche. Der Wendepunkt war demnach oft eine Krankheit oder bei Frauen eine Schwangerschaft. Manche hörten auch für die Kinder, Enkelkinder oder Partner auf. Eine häufig genannte Motivation war «schlechter Geruch». 

Was hilft beim Durchhalten?

Der erste Schritt sei ein Rauchstopp-Datum, sagt Gertraud Stadler von der Berliner Charité. Bedingungen wie ein anstehender Urlaub mit Ortswechsel seien hilfreich. «Alles was hilft, Gewohnheiten zu brechen.» 

In den Anfangstagen könnten starke Entzugserscheinungen auftreten. Laut Stadler sind soziale Unterstützung, Ermutigung und Lob in dieser Phase wichtig. Auch für den Partner sei dies keine einfache Zeit, da die rauchende Person sehr reizbar sei und körperliche Symptome wie Schwitzen zeige.

Laut Stadler können Ablenkung und Spaziergänge nützlich sein. Nikotinpflaster und -kaugummis könnten dabei helfen, die Gewohnheit vom Verhalten zu trennen und das Nikotin langsam abzubauen.

Viele Teilnehmer der Frankfurter Studie fanden Ersatzhandlungen hilfreich: Neben Essen und Sport wurden zum Beispiel «fünf Liegestütze, wenn ich das Verlangen habe, zu rauchen» und «am Aschenbecher riechen» genannt. 

Was erschwert das Abgewöhnen? 

Es ist schwierig, das gemeinsame Rauchen zu ersetzen. Oft haben Studienteilnehmer Rituale genannt, die mit dem Rauchen verbunden sind: Rauchpausen am Arbeitsplatz oder das Treffen mit anderen Rauchern in der Kneipe zum Beispiel.

In der Frankfurter Analyse heißt es, «dass verhaltensbezogene Aspekte, insbesondere langjährig eingeübte Gewohnheiten und Situationen mit Triggerfunktion, eine deutlich höhere Bedeutung für die Aufrechterhaltung von Rauchgewohnheiten haben als manifeste Abhängigkeitssymptome».

Sind die Chancen in der Summe also eher gering?

Nein, wie Hinßen, sagt: Fast jeder schaffe es irgendwann, mit dem Rauchen aufzuhören. «Wenn ich wirklich mental frei und unabhängig sein will, dann funktioniert das natürlich darüber, dass ich das Ganze positiv ersetze und dass ich wirklich meine Strukturen und Gewohnheiten verändere.» Verhaltensbezogene Ansätze seien wichtiger als der Fokus auf die Nikotinabhängigkeit. 

Dabei spielen auch offizielle Regelungen eine Rolle. In Australien zum Beispiel darf an vielen öffentlichen Orten nicht geraucht und es muss Abstand zu Eingängen gehalten werden. «Diese sozialen Maßnahmen sind eigentlich am wirksamsten», sagt Stadler. Für Raucher sei es dann leichter, im öffentlichen Raum weniger zu rauchen und rauchfrei zu werden.

Helfen E-Zigaretten, mit dem Rauchen von Zigaretten aufzuhören? 

Eine eindeutige Antwort darauf gebe es nicht, sagt Hinßen, Teamleiterin des Rauchpräventionsprojektes «nachvorn». Zwar seien die Erfolgschancen statistisch betrachtet etwas höher als ohne, wenn man mit einer nikotinhaltigen E-Zigarette aufhöre, Tabakzigaretten zu rauchen. Ein großer Teil bleibe dann aber bei der E-Zigarette und habe seine Sucht im Grunde nur verlagert: Die Nikotinabhängigkeit besteht weiter. Und: Auch E-Zigaretten haben ersten Studienergebnissen zufolge gesundheitliche Folgen.

Was ist über die Risiken von E-Zigaretten bekannt?

Die Menge an Schadstoffen in E-Zigaretten sei zwar insgesamt geringer als in Tabakzigaretten, aber sie schädigen dennoch die Atemwege und belasten das Herz-Kreislauf-System, sagt Hinßen. Darüber hinaus werden beim Verdampfungsprozess Stoffe freigesetzt, deren gesundheitliche Auswirkungen noch wenig erforscht sind – aufgrund des Mangels an Langzeitstudien.

Die Belastung der Umgebung sei beim Vapen geringer, ergänzt Stadler. Man erwarte auch, dass durch die geringere Menge krebserregender Stoffe weniger Lungenkrebs und weniger andere Krebsarten sowie weniger Herzkreislauf-Belastung resultierten. Gleichzeitig wisse man aber eben nicht, ob es zugleich durch andere Stoffe erhöhte Risiken gebe. «Bei der Verharmlosung von E-Zigaretten sollte man schon ein ganz großes Fragezeichen machen.»